钙对人体骨骼和牙齿的构成、维持神经和肌肉的活动起着至关重要的作用。很多人都知道，老年人随着年龄增长、骨质形成减少容易造成维生素 D 生成不足，进而影响钙的吸收容易发生骨质疏松，甚至骨折。其实，成年人的钙摄入量不足也会引起骨质减少，青少年缺钙则会引起生长发育不良。因此，为身体补充充足的钙，是每个年龄段的人都应该重视的事。补钙的最佳途径是食物，通过食物补钙的效果比保健品更佳。另外，补钙不能乱补，过量补钙也存在健康隐患。

    今天我们就来补补课，了解 10 种能有效补钙的食物搭配以及生活习惯，让补钙事半功倍。

01牛奶及奶制品

    一直以来，牛奶和奶制品如酸奶、奶酪等都是补钙食物绝对的第一名。牛奶的钙含量在 100～110 mg/100g 左右，更重要的是牛奶中的钙磷比适中，可以达到 31% 的吸收率。其富含的维生素 D 也是促进钙更好吸收的重要因素，是不可多得的“天然钙片”。

02绿叶蔬菜

    几乎所有的绿叶蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。苜蓿的含钙量高达 713 mg/100g，荠菜的钙含量为 294 mg/100g。除此之外，绿叶蔬菜中还含有促进血钙变成骨钙的维生素 K，和促进成骨细胞生成的矿物质镁，它们都是补钙的好帮手。

03豆类

    大部分豆类只有 113 mg/100g 的含钙量，但有个别翘楚是不容错过的“补钙高手”。四棱豆的含钙量可达 440mg/100g，带皮芸豆的含钙量为 349 mg/100g，是黄豆的两倍。选用合适的豆类制作些开胃小菜，也有助于补钙。

04豆制品

    在豆制品生产加工工艺中加入的卤水或石膏大大增加了钙含量，所以豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品中的钙含量不容小觑。豆腐干（臭干）含钙量为 720 mg/100g，论补钙效率是所有豆制品中最高的；以大豆蛋白为主料做成的素大肠，含钙量为 445 mg/100g；常见的豆腐含钙量为 350 mg/100g。除此之外，由黄豆发酵制成的纳豆，虽然含钙量不高，但它是维生素 K2 的最佳食物来源，能激活骨钙素，很好地促进钙进入骨骼和牙齿。

05鱼虾贝类等水产品

    肉类中真正能补钙的当属各种水产品了，个头小小的丁香鱼含钙量 590 mg/100g，做熟的多春鱼的含钙量也能达到 380 mg/100g。其中带壳的虾贝类钙含量尤其高，不起眼的田螺含钙量高达1030mg/百克，虾米含钙量高达555mg/百克。

06调味品

    芝麻酱作为常见调味品，是很容易被忽视的补钙隐藏款。芝麻经过研磨不仅提高了消化吸收率，且芝麻酱的含钙量在 1170 mg/100g，相当于吃一大勺芝麻酱（约 25 g），就能摄取到满足一天的需钙量。

07坚果和种子

    不少人家中常备坚果、种子类当做健康零食，其实它们也是补钙的优秀食材。富含不饱和脂肪酸及多种脂溶性维生素的同时，还含有大量参与骨代谢的关键因素——镁。坚果中钙含量最高的是炒榛子，能达到815mg/百克；杏仁和巴旦木的钙含量也能到 260 mg/100g 以上。种子中，新晋网红零食奇亚籽的钙含量为 630mg/100g，白芝麻的含钙量为 620mg/100g。

08谷类

    我国膳食主要是以谷类为主，各种谷类粮食当中，钙含量高的翘楚不多，其中麦片以 643 mg/100g 居于榜首，是白面的 4 倍之多；麸皮钙含量为 206mg/100g。它们被制作成的全麦面包，拥有 161 mg/100g 的钙含量，可和牛奶搭配使用，也可将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品，补钙效果更佳。

09户外运动，多晒太阳

    长期缺乏户外运动，久坐不动是让钙流失加快的重要原因，增强运动可以减少或延缓骨质疏松的发生。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周至少 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上，鼓励做一些高强度有氧运动，加强抗阻运动如举哑铃、弹力带运动等，每周 2～3 天。同时，晒太阳也是补钙的重要方式。钙的吸收过程中起重要作用的维生素 D，有 80% 都是在紫外线作用下在皮肤表皮合成的，因此室外有阳光时，千万别让身体错过补钙的机会。

10改善不良习惯

    咖啡因很利尿，会增加钙的排出；碳酸饮料里富含磷酸，也会与钙质形成不溶性的磷酸钙，影响钙质吸收；吸烟可降低骨密度，增加骨折风险。据研究，吸烟者骨量丢失率约是不吸烟者的 1.5～2 倍；饮酒会减少钙的摄入、增加尿钙排泄；高盐饮食会摄入较多的钠离子，而钠离子的排出会带走人体的钙质；油炸、烧烤等高油饮食会抑制钙吸收，同时也会增大患高血压、高血脂、肥胖等疾病的风险。

    补钙是个系统工程，更是一门”吃动平衡“的艺术。从日常饮食做起，改变过去不合理的膳食结构，养成健康的生活方式，就能最大限度避免钙流失造成的骨质疏松等疾病。对于已经出现缺钙症状的人群，不要过度焦虑，切勿自行购买保健品或药品，应由临床医师或营养医师经过科学评估后按医嘱用药或补充保健品，科学补钙。

参考文献：

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[5]Zhu Xiaowei,Zheng Houfeng,Factors influencing peak bone mass gain.[J] .Front Med, 2021,15: 53-69.

[6]唤醒食物|豆类中含钙高的食物