10个简单实用的降压方法
根据《中国心血管健康与疾病报告2021》显示，我国高血压患者总人数达到2.45亿，其中老年人患病率为54.92%，相当于每两位老年人就有一位高血压患者。
多数高血压为原发性高血压，也被称为“生活方式疾病”，多与一些不健康的生活方式有关。
所以，想控制血压，改善生活方式是行之有效的方法，这里为大家总结了10个降压小技巧，速速收藏起来~
01限制钠盐摄入
最新的研究分析显示，减少钠盐摄入可使收缩压/舒张压平均下降3.4/1.5mmHg[1]，如果长期控盐，还能降低血压随年龄增长而上升的速度[2]。
中国相关高血压指南建议，每人钠盐摄入不超过6g/日，这相当于普通啤酒瓶盖去掉胶皮垫后，水平装满的量。
不过，限盐不单单是炒菜少放盐，以下这些隐藏钠盐的“高手”，也要减少摄入：
●调味品：酱油、味精、豆瓣酱等；
●各类加工食品：火腿、腊肉、咸菜；
●咸味较淡的含钠食品：吐司面包、蜜饯等。
02远离烟草
大家都知道吸烟有害健康，但烟草对血压的影响，很多人都不知道。烟草中的有害物质，会使得人体交感神经兴奋，从而导致心跳加快、血压升高。
即使是二手烟，也同样会导致血压升高，因为二手烟的烟雾所含的烟草燃烧成分，比吸烟者主动吸入口中的还要多，其中一氧化碳、焦油分别是主动吸烟的5倍和3倍[3]。
所以，无论是为了自己的健康还是家人的健康，戒烟都是越早越好。
03尽可能不喝酒
常常听说，“小酌怡情，大酌伤身”，但其实适度饮酒也是不建议的。最新《中国心血管健康与疾病报告》指出，适度饮酒不仅对心血管起不到保护作用，而且随着酒精消耗增加，血压升高的风险还会增加[4]。
如果是已经确诊高血压的患者，建议戒酒，如果暂时无法完全戒酒，也应尽可能减少饮酒，控制在《中国高血压防治指南》的建议范围内，即男性41～60 克，女性21～40 克[5]。
04控制体重
超重和肥胖，不仅会增加心血管疾病的发生风险，还可能增加高血压、高血脂、高血糖的患病风险[6][7][8][9]，因此，减重是势在必行的。对于高血压患者而言，减重还可增加身体对降压药物的敏感性，有利于高血压的控制[10]。
05及时疏解情绪
长期精神紧张或焦虑都会增加高血压的发病风险，反过来，高血压也可能致使患者产生抑郁情绪[11]。同时，这些负面情绪也会影响到生活方式干预和药物治疗对高血压的疗效。
因此，维持健康、平和的心态对血压健康尤为重要，在面临较大的精神压力的时候，建议大家寻求合适的方式及时释放，例如养点花花草草，去公园或者郊外呼吸新鲜空气，或者抽出时间去完成自己的业余爱好。
06适当运动
长期、适当的运动不仅可以控制血压，还能缓解紧张情绪，减轻体重[10]，其中，中低强度的有氧运动更适合高血压患者。
●运动时间：坚持每周5~7天，每次超过30分钟。
●运动强度：中等强度的客观指标是最大心率的60%-70%，最大心率(次/分钟)＝220-年龄。
●运动形式：走路、慢跑、游泳、骑行、广场舞等有氧运动，适当结合抗阻运动和伸展运动，如仰卧起坐、哑铃、拉力器训练等都可以。
但是在运动之前，需要先咨询医生，了解自身的血压风险等级、运动水平、并发症等情况，确定可以开始运动后，也需循序渐进，让身体逐步适应。
07合理膳食
综合地调整饮食模式，能辅助控制血压，例如DASH饮食不仅能帮助高血压患者稳定血压，还能帮助身体健康者降低高血压风险。除了前文提到的“限盐”，其他饮食要点还包括：
●少油：少吃饱和脂肪酸和反式脂肪酸含量高的食物，例如红肉（猪牛羊等）、动物油、动物内脏、油炸食物、人造奶油等。
●少糖：炒菜少放糖，少吃甜食、含糖饮料等。
●多果蔬：建议每日至少食用400g（8两）水果或蔬菜。
●多优质蛋白：如白肉（鸡鸭鱼虾等）、植物蛋白（如大豆）、低脂乳制品。
●全谷物：建议每日食用200~300g谷类，如全麦面包，粗加工的大麦、燕麦、荞麦、小米等。
08 坚持服药
高血压防治指南指出，在改善生活方式的基础上，血压仍≥140 /90mmHg 的患者应启动药物治疗。
有部分朋友有症状时才服药，或是血压稳定后就立马停药，这都可能导致患心血管疾病的风险上升。在服药期间，建议大家注意以下几点：
●不随便停药：药物的目的不是简单降压，而是降低发生心血管疾病的总危险，所以在用药过程中不要随便停药[12]。血压初步达标后仍需继续服药，同时保持血压长期、持续、平稳达标；
●到正规机构选择降压药：不随便在药店购买或听信各种偏方；
●降压不可一味求快：血压不能降得太快太猛，以免引起心脑肾等重要脏器出现缺血等情况[13]。
09保证睡眠
受交感神经兴奋性及日间活动影响，血压存在昼夜节律性，呈现“两峰一谷”的“杓型”变化趋势，即“昼高夜低”。
但如果晚上经常熬夜，睡眠质量不好，会使本该“休息”的交感神经被迫激活，血压不降反升，那便可能出现反杓型血压。相比杓型血压，反杓型血压对心脏、大脑、血管等器官的损害更为严重[14]。
所以高血压患者需要尽量减少熬夜的频率，有意识地提升夜间的睡眠质量。对于必须熬夜的朋友，建议加强夜晚的血压监测。
10长期监测血压
长期地监测血压对于高血压患者是必要的，因为获取日常生活中多次的血压记录，可以更准确、更全面地评估血压水平。
参考文献:
[1] HE F J, LI J, MACGREGOR G A. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials [J]. BMJ, 2013, 346:f1325.
[2] 中华医学会心血管病学分会高血压学组. 限盐管理控制高血压中国专家指导意见[J]. 中华高血压杂志, 2015, 23(11): 1028-34.00.
[3] 胡宾,周玉杰. 被动吸烟与冠心病关系的研究进展[J]. 中华老年心脑血管病杂志,2014(9):998-999. DOI:10.3969/j.issn.1009-0126.2014.09.032.
[4] 中国心血管健康与疾病报告编写组. 中国心血管健康与疾病报告2020概要[J]. 中国循环杂志,2021,36(6):521-545. DOI:10.3969/j.issn.1000-3614.2021.06.001.
[5] 中国高血压防治指南2021年修订版.https://max.book118.com/html/2021/1128/5244123130004123.shtm.
[6] WHITLOCK G, LEWINGTON S, SHERLIKER P, et al. Body-mass index and cause-specific mortality in 900 000 adults: collaborative analyses of 57 prospective studies [J]. Lancet, 2009, 373(9669): 1083-96.
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[8] ZHENG W, MCLERRAN D F, ROLLAND B, et al. Association between body-mass index and risk of death in more than 1 million Asians [J]. The New England journal of medicine, 2011, 364(8): 719-29.
[9] REINER Z, CATAPANO A L, DE BACKER G, et al. ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: the Task Force for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and the European Atherosclerosis Society (EAS) [J]. European heart journal, 2011, 32(14): 1769-818.94
[10] 国家心血管病中心国家基本公共卫生服务项目基层高血压管理办公室,国家基层高血压管理专家委员会. 国家基层高血压防治管理指南2020版[J]. 中国循环杂志,2021(3). DOI:10.3969/j.issn.1000-3614.2021.03.001.
[11] 杨娉婷, 林玲, 袁洪. 心理、行为因素与原发性高血压的关系[J]. 医学综述 , 2007, 13(019): 1485-8.
[12] 杜黎明. 高血压治疗中常见的误区[J]. 中国实用医药,2021(12). DOI:10.14163/j.cnki.11-5547/r.2021.12.066.
[13] 吴兆苏,霍勇,王文,赵连友,朱鼎良.中国高血压患者教育指南[J].中华高血压杂志,2013:33-59.
[14] 娄满,英俊岐,田春辉. 反杓型高血压的研究进展[J]. 中国心血管病研究,2016,14(12):1065-1067. DOI:10.3969/j.issn.1672-5301.2016.12.003.
